CONOCÉ TU PUNTO DE PARTIDA
Tus macros.
Una orientación.
Estimá tu energía diaria y una distribución de macronutrientes según tus datos y actividad.
TU ESTIMACIÓN DIARIA
—kcal / día aprox.
Proteínas—
Carbohidratos—
Grasas—
Un punto de partida, no un plan de alimentación. La estimación puede diferir de tus necesidades reales; un/a nutricionista puede adaptarla a vos.
Hablemos de tu entrenamiento
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Cómo se calcula y qué tener en cuenta
Usamos la ecuación de Mifflin–St Jeor para estimar el gasto en reposo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, con un ajuste de −161 (femenino) o +5 (masculino). Sus dos parámetros fisiológicos no representan todas las situaciones individuales.
Multiplicamos por una aproximación de actividad (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725). El escenario de mantenimiento conserva ese valor; ganar músculo suma 5% y reducir grasa resta 10%. Estos ajustes son supuestos de la herramienta, no una prescripción individual.
La distribución usa 1,6 g de proteína por kg de peso, 30% de la energía en grasas y el resto en carbohidratos. Se consideran 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, y 9 kcal/g para grasas. Redondeamos los valores, por lo que la suma puede variar ligeramente.
No entregamos resultados para un IMC menor a 18,5 o igual o mayor a 40, ni para estimaciones menores a 1.200 kcal o con una distribución incoherente. En esos casos, hace falta una evaluación individual. No evalúa salud ni sustituye atención nutricional.
Fuentes: Mifflin–St Jeor (1990) y ISSN: proteína y ejercicio (2017).
